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[筋トレ]マクロ栄養素とカロリー計算を学ぼう

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こんにちはっす!
皆さん、少ないレップでバーンを感じてますか?
自分は右往左往しながらもなんとかトレーニングを続けています。
ただバッチリ効果的にできているかといえばそうでもなくて、まあそれでも日々改良を続けています。

今回は最近勉強しました、マクロ栄養素とその計算について書いていきます。


[ダイエットは数学]

最終目標はボディメイク。
いまはそのための土台作りとしてのダイエットなわけですが、一貫して大切なのはカロリー収支です。
摂取カロリー < 消費カロリー なら痩せる
摂取カロリー > 消費カロリー なら太る

とてもシンプル。足し算と引き算ができるなら猿でもわかる絶対の真理。ただ我々のようなポッチャリ、いやデブは、目先のカロリーに目がくらんでしまい簡単な計算もできなくなるのです。
自分は筋トレを始めて3ヶ月くらいですが、やっとカロリー計算の重要性に気づきました。いままではただの健康クラブ。いい汗かいて、ご飯が美味しいだけでした(これ高校時代の部活でしょっちゅう言われてました、汗かくだけではダメなんだと)。 というわけでカロリー収支を改善すべく、マクロ栄養素を勉強しました!



[タンパク質 / 脂質 / 炭水化物]

いわゆる三大栄養素とも言われるマクロ栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物を指します。対してミネラルやビタミンなどはミクロ栄養素よいったりするようです。要するに、カロリーを発生させる栄養素がマクロ栄養素です!(本当か?笑)
各々のカロリーは以下に示します。
タンパク質 4 kcal / g
脂質 9 kcal / g
炭水化物 4 kcal / g

カロリー計算ってめっちゃ面倒くさそうですが、実はこの三つの栄養素の摂取量を把握するだけでほぼほぼできてしまいます。自炊が一番確実ですが、お店で売っているものでも内容表示を確認すれば大丈夫ですね。


[基礎代謝とカロリー計算]

よく聞きますよね、基礎代謝。いわゆる、1日寝ているだけでも消費するカロリーです。
計算サイトはたくさんあるので適当に使って計算しましょう!
基礎代謝の計算は、単純に年齢、性別、身長、体重で計算できます。
さらに、実際に1日で消費するカロリーを計算するためには、生活強度なるものが存在します。ご自身の生活強度に合わせて、各数値を基礎代謝に掛けるわけです。こうして出た値が実際に1日の消費しているカロリーです。
これをもとに1日の摂取カロリーを計算するわけですが、ダイエットの時でも摂取カロリーは基礎代謝を下回ってはいけません!はじめのうちは体重が減りますが、体が飢餓状態となり筋肉を分解し栄養として消費してしまいます。
なので目標としては"基礎代謝+a"が理想です。

例えば僕の場合ですと、基礎代謝が約2100kcalでメンテナンス(体重維持)カロリーが3700kcalです。
3700-2100=1600kcalですから、この幅で可能な限りカロリーを減らしていくことになります。

ちょっと逸れますけれど、ダイエットにおける優先順位は食事>筋トレ>有酸素運動というのがほんとのところみたいです。自分も過去にランニングで痩せようと試み何度断念したことか笑 じゃあ筋トレ(無酸素運動)とランニング(有酸素運動)の何が違うかというと、要は筋肉量の維持みたいです。エネルギー収支がマイナスになる減量期には筋肉の大幅な肥大化は困難です。つまり骨骼筋による基礎代謝のアップが見込めないということです。そしてあるだけの基礎代謝を維持するために筋トレはマストだということです。逆に有酸素運動をがっつりやると筋肉はどんどん落ちるため、基礎代謝が落ちます。あと筋トレによって生活強度を上昇させることで、結果的にメンテナンスカロリーを増やし、よりカロリーを消費するという意図もあります。


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[カロリー計算]
自分の場合ですと、基礎代謝=2100kcal、メンテナンス=3700kcalであることがわかりました。
減量時の摂取カロリーは基礎代謝+aを目標にすることで、メンテナンス-摂取カロリー=消費カロリーとなるわけです。
さあ数学の時間です!

例えば1日の摂取カロリーを2500kcalにするとして、これを全て炭水化物のみとか、脂質のみとかいったふうに偏らせてはいけません。そして、栄養摂取はタンパク質が中心です。そしてその比率は
タンパク質:脂質:炭水化物=(20~30%):(20%以下):(50~55%)
が体重維持における基本的な比率のようです。
さらにネットや書籍で調べたところ、ダイエットや筋トレをする人はタンパク質と脂質の量を以下のように決め、残りのカロリーを炭水化物で調節しているようです。
タンパク質 体重x2g
脂質 体重x0.9g

(例)体重100kgなら、100x2=200(g)のタンパク質を、100x0.9=90gの脂質を摂取する。

ここでカロリー計算に戻ると、
タンパク質200gのカロリーは200(g) x 4 =800 (kcal)
脂質90gのカロリーは90(g) x 9 =810 (kcal)
となり、合わせて1610 kcalです。
ただこれではちょっと脂質が多くなるので半分の400kcalにしておきます。
残りの摂取カロリーは2500-1210=1290 (kcal)
これは炭水化物量に換算すると 1290 ÷ 4 =323 (g)

と、こんな感じになるわけですね!
タンパク質 : 脂質 : 炭水化物 = 800 : 400 : 1290 = 32% : 16% : 52%


むむ!比率としてはいい感じだと思いますが、ちょっと炭水化物が多いきがしないでもない。。

まあ先ずは実践ですね!2週間ほど試してから、結果をお伝えしたいと思います!
では!
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